1. 因为臀大肌是以快缩肌为主的大肌群，所以要用大重量低次数训练？ 

网上之所以会流传这样的说法，主要是因为以为臀大肌多为快缩肌，而一般又认为快缩肌以大重量低次数的方式训练，肌肥大效果最好。但这里有两个误解。

首先，关于臀大肌肌纤维的种类，目前有两篇相关研究:

 a.Johnson et al. (1973) ：type I (慢肌)和type II (快肌)的肌纤维比例差不多( type I 52%，type II 48%) 

 b. S̆irca et al. (1980): type I (慢肌)比较多，68%( type I 68%，type II 32%)

碍于有限的研究，对于臀大肌的肌纤维种类，我们无法给予一个切确的数字，但能确定的是，快缩肌似乎没有比较多喔！反而是慢缩肌的比例在两篇研究中都比较高。

第二个误解：即便真的臀大肌快缩肌比例比较高，但只有大重量低次数才能让快缩肌成长吗？

尽管这部分的研究证据有些微的分歧，但目前看来不管大重量(6~12RM)或低重量(15+RM)都可以使快缩肌成长，而且对于肌肉来说整体成长幅度是差不多的，所以我们不应该被「这块肌肉快缩肌比较多，所以要用大重量来练」这种观念来局限住，反而应该是要多多尝试不同的重量，利用各种可能的方法来锻炼臀大肌。

2. 屁股酸，训练效果才好？

有些健身的朋友对训练过后的延迟性酸痛（  DOMS，Delayed onset muscle soreness ）有一定的着迷程度，认为不酸的话，那那天的训练就白费了。

但是，造成DOMS的成因有很多，例如久久才训练一次臀部、在负重状态下做会伸展臀部的运动（例如弓箭步）、将不熟悉的动作排进计划、或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。

造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案，但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD , exercise-induced muscle damage )和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。

另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，DOMS的程度在不同个体、不同状况下差异极大，且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。

举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损 ;但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。因此，以「是否酸痛」作为训练成效的指标并不准确。　

3.想要激发臀大肌一定要举起重重的杠片与杠铃？

翘臀大师  Bret Contreras  提过，在他多年的训练经验中，即便是优秀的举重选手、美式足球员等等，在一开始进行他所安排的臀部训练时，许多人也只能从自身体重开始，接着才能循序渐进负重。而在这篇文章中，Bret Contreras以自己当作实验，测试臀大肌在不同的臀部运动中的EMG。 在这里我整理出其中几项结果给大家作为参考：

由表中我们可以看到，许多人喜爱的undef，即使是相当程度的负重，所能激发的臀大肌程度甚至比无负重的单腿臀桥、上台阶还少！！是不是很颠覆想象呢？

4. 想要翘臀，勤练深蹲就对了？

由第三点我们知道，深蹲激发臀大肌的数量比想像中意外的少。在下图中，横轴是宽屈曲的角度，纵轴为力矩大小（N*M） ined深蹲与硬拉

■硬举即硬拉

由于臀大肌在髋关节接近0度屈曲（也就是在缩短时）可以产生最大活性(Fischer and Houtz 1968; Worrell et al. 2001) ，所以我们理论上最好在0度屈曲时给予臀大肌充分的阻力，让臀大肌的肌纤维能够尽情激发，然而深蹲在0度时没办法给予臀大肌足够抗力， 于是肌纤维就激发得比较少。

虽然深蹲也是不错的动作， 但在坊间的翘臀锻炼计划中往往被过誉了，事实上还有非常多不输(甚至胜过)深蹲的翘臀动作可以训练，我们没必要死守在深蹲。 

想要针对臀部肌群训练的话，可能有其他更好的动作，Bret Contreras在文章中测试深蹲、硬拉、臀推(hip thrust)中下半身肌群的EMG。  在这里各举一个供大家作为比较（单位：％）：

许多人所爱的「臀部训练」运动，其实其中牵涉到的训练肌群不单单只是有屁股，由第四点我们可知道，深蹲训练到很多股四头肌（大腿前侧），还有硬拉也训练到不少腘绳肌（大腿后侧，包括半腱肌、半膜肌及股二头肌）、背部肌肉等。

撇开「深蹲和硬拉是否是训练臀部最有效的运动」不谈，正是因为这些训练多会牵涉到多个肌群，所以才会有「想要练翘臀腿一定会变粗」的这种说法出现。

屁股在深蹲和硬拉中负责伸展髋部伸展(hip extension)。然而，它也会负责其他几个动作，髋外展(hip abduction)、髋外旋（hip laternal rotation）、髋内旋(hip internal rotation)而这几个动作腿部肌肉牵涉少很多。因此，如果想要更专注训练屁股而不是腿的话，可以尝试将这几个动作排入菜单。 

5. 训练臀小肌可以加强臀部的下缘？ 

很多人可能看过这张网络上流传已久的图片。 

这是来自Leandro Carvalho (the creator of Brazil Butt Lift ) 所设计TRI-ANGLE TRAINING的打造翘臀计画。认为要透过各种不同运动才能打造屁股的完美曲线(这是对的)，且独立训练臀小肌可以强化屁股下缘曲线(这就错很大)、训练臀中肌则可让上缘更饱满(可能是对的)

其运动菜单：

臀中肌Glutes medius -->jumping jack开合跳（髋外展动作）

臀大肌maximus-->lunges（弓箭步）

臀小肌minimus-->squats （深蹲）(这争议也是非常大)

对解剖学有点概念的人可能已经发现问题所在，因为，臀部肌肉真正的解剖位置是长这样的。

由上图可以看出，屁股的下缘是臀大肌，最大块的臀大肌又盖住了一部分的臀中肌，而臀小肌则被盖在最深层，所以根本没有练臀小肌可以强化屁股下缘曲线这回事。

另外，训练臀中肌对加强屁股上缘或许有帮助，但绝大多数臀中肌的训练都会和臀大肌/臀小肌协同作用。因此，想要透过独立训练臀中肌的可行度还有待讨论。

ined深蹲与硬拉